শারীরিক ব্যায়াম প্রোগ্রাম — Basic Exercise Program
নিচের ২৪টি ব্যায়াম ক্যারাটে ক্লাস শুরুর আগে ওয়ার্ম-আপ ও ফিটনেস প্রোগ্রাম হিসেবে সম্পন্ন করা হয়। এই প্রোগ্রামটি নমনীয়তা (Flexibility), শারীরিক শক্তি ও স্ট্যামিনা বৃদ্ধি করে।
ব্যায়ামের তালিকা
| # | ব্যায়ামের নাম (Exercise) | পুনরাবৃত্তি (Reps) |
|---|---|---|
| ১ | Stride Jumps (জাম্পিং জ্যাক) | ৬০ বার |
| ২ | Side Twist (কোমর ঘোরানো) | ২০ বার |
| ৩ | Side Stretch (পাশের স্ট্র্যাচ) | ৩০ বার |
| ৪ | Squats (স্কোয়াট) | ১০ বার |
| ৫ | Toe Touch (পায়ের আঙুল স্পর্শ) | ৩০ বার |
| ৬ | Grab-the-Ball | ১০ বার |
| ৭ | Standing Knees-to-Chest (প্রতি পায়ে ৫ বার) | ১ সেট |
| ৮ | Side-Kick Stretch — ফ্ল্যাট (প্রতি পায়ে ৫ বার) | ১০ বার |
| ৯ | Side-Kick Stretch — গোড়ালি (প্রতি পায়ে ৫ বার) | ১০ বার |
| ১০ | Push-ups (সাধারণ পুশ-আপ) | ১০–৫০ বার |
| ১১ | Upper-half Body-lift | ১০ বার |
| ১২ | Lower-half Body-lift | ১০ বার |
| ১৩ | Leg Raises (পা ওপরে তোলা) | ১০ বার |
| ১৪ | Seated Leg Stretch (মাথা হাঁটুতে স্পর্শ) | ১০ বার |
| ১৫ | Seated Toe Touch (প্রতি পায়ে ৫ বার) | ১০ বার |
| ১৬ | Seated Side Stretch (কনুই মেঝেবর্ধিত) | ১০ বার |
| ১৭ | Seated Side Twist | ১০ বার |
| ১৮ | Seated Swim | ১০ বার |
| ১৯ | Seated Knees-to-Chest | ১০ বার |
| ২০ | Push-ups (চওড়া পা পুশ-আপ) | ৩০–৫০ বার |
| ২১ | Sit-ups (সিট-আপস) | ১০–৫০ বার |
| ২২ | Stand-up Back Arch (প্রতি পায়ে ৫ বার) | ১০ বার |
| ২৩ | Seated Leg-raise & Hold (মেঝে থেকে ৩ ইঞ্চি উঁচুতে) | ৭৫ কাউন্ট হোল্ড |
| ২৪ | Running On-the-spot (এক জায়গায় দৌড়) | ৫০ কাউন্ট |
নিয়মিত ওয়ার্ম-আপ ইনজুরি প্রতিরোধ করে এবং শরীর ও মনকে অনুশীলনের উপযোগী করে তোলে।